Medizin und Achtsamkeitspraxis kommen zusammen

MBSR steht für Mindfulness Based Stress Reduction, was mit Stressbewältigung durch Achtsamkeit übersetzt wird. Klassisch wird MBSR in einem 8-Wochen-Programm unterrichtet.

MBSR wurde 1979 von dem Mikrobiologen Prof. Dr. med. Jon Kabat-Zinn aus der Achtsamkeitspraxis des Buddhismus heraus entwickelt, ergänzt und das erste Mal an der University of Massachusetts Medical School unterrichtet,wo er 1995 auch das Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society gründete. Er hatte MBSR zunächst für PatientInnen mit chronischen Schmerzen vorgesehen. Schnell wurde klar, dass dieses Achtsamkeitstraining allen Menschen im Umgang mit jeglicher Art von Stress hilft- ob durch Arbeit, Familie, Beziehung oder Krankheit. Er bewies den Erfolg neurowissenschaftlich an der Stressklinik in Massachussets/USA und weitere Studien sind gefolgt.

Das führte mitunter dazu, dass das Programm auch in Kliniken und als Stresspräventions-programm hierzulande anerkannt ist.

"Schritt für Schritt lernt man, wie man (…) achtsam wird, sich entspannt und auf diese Weise Stress, Schmerzen und Beschwerden abbauen kann." aus dem Buch "Gesund durch Meditation – Full Catastrophe Living" von Dr. Jon Kabat-Zinn

 

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist eine innere Haltung der Präsenz.

Achtsamkeit beschreibt hier eine der ältesten Methoden, mit denen Sie Ihr Wohlbefinden, Ihr Glück und Ihre Lebensfreude steigern können.

Achtsamkeit bedeutet, sich seiner Erfahrungen in jedem Augenblick bewusst zu werden und sie ohne Verurteilung (mitfühlsam) zu beobachten. Oder ganz einfach ausgedrückt heisst Achtsamkeit in jedem Moment des Lebens "voll dazusein", um den Herausforderungen des Alltags begegnen zu können.

Wir leben meist nicht in der Gegenwart.

Entweder sind wir mit alten Dingen aus der Vergangenheit beschäftigt oder wir sorgen uns um die Zukunft. In diesem Hyperaktivitätsmodus des Geistes (in mancher Tradition passenderweise als "Affengeist" bezeichnet) verpassen wir das Leben häufig, verfallen in endlose Aktivitäten und können das Leben nicht geniessen. Es wird oft gesagt und klingt mittlerweile fast banal, wenn wir sagen, dass wir nicht mehr sein, sondern nur tun können.

Es ist also weniger wichtig, was Sie tun, welche Technik sie anwenden oder welchen Ratgeber Sie lesen, viel wichtiger ist es, wie Sie es tun: Aus welcher inneren Haltung heraus handeln Sie?

Ich möchte Sie im MBSR-Kurs dazu ermutigen, die nicht-urteilende und offene Haltung der Achtsamkeit zu erfahren und zu erlernen, nicht alleine darüber zu lesen, sondern den Unterschied zum Alltagsautomatismus selbst zu erfahren. Es wird Ihr individuelles Experiment in Achtsamkeit sein, in dem Sie der Kurs begleitet.

 

Was ist Stress?

Es gibt positiven Stress, so wie wir ihn in längeren kreativen Schaffensphasen erleben. Er vitalisiert uns und ermöglicht uns inspirierte Leistung. Außerdem hilft uns die archaische Stressreaktion im Körper blitzschnell zu reagieren und leistungsstark zu sein, wenn nötig (Fight- and Flightreaction). Dies ist alles sehr brauchbar und alleine nicht krankmachend, solange auch dieser positive Stress genug Erholungsphasen beinhaltet.

Den negativen, krankmachenden Stress macht eher unser Umgang mit geladenen Stressemotionen (Wut, Angst, Trauer,....) aus, wie man heute weiß, die mit stressverschärfenden Gedanken einhergehen, z.B. "Mach schneller, mach mehr, mach es besser", "Ich darf keinen Fehler machen", "Ich muss immer eine Lösung wissen", "Alle müssen mich lieben", "Ich bin für alles verantwortlich", "ich darf nicht nein sagen", "Ich kann nicht mehr, muss aber stark sein", "Diese Schmerzen führen dazu, dass ich bald meinen Beruf aufgeben muss, mein Partner mich verlässt, dass ich ein Krüppel und/oder verrückt werde"..... Die Liste dieser inneren Bewertungen ist lang und zeigt auf, wie aus einer schwierigen Situation leicht eine sehr emotionsgeladene werden kann.

Wie hilft Achtsamkeit bei Stress?

Durch den neu gewonnenen Raum des Beobachtens passieren mit Übung und Geduld folgende Schritte.

1. Sich selbst bewusstwerden im Stress: Wir fangen an die Bausteine unseres Stresses zu sehen, der vorher so undurchdringbar schien: die Stressreize und die Stressreaktionen, also Körperempfindungen, Gedanken, Gefühle, Verhalten. Dadurch entwickeln wir ein Frühwarnsystem.

2. Ausstieg aus dem Autopiloten: Durch den neugewonnenen Raum zwischen Stressreiz und Stressreaktion müssen wir nicht sofort und automatisch reagieren (was manchmal noch mehr Stress macht), sondern öffnen uns nicht-wertend den inneren Reaktionen, akzeptieren diese und können uns so bewusst und klarer für bewussteres Handeln/Sprechen/Schweigen/.... entscheiden.

3. Gewinn von Spielraum/Kreativität/Innnovation durch die nicht-wertende Akzeptanz: Der neu entdeckte Spielraum eröffnet durch seine Geistesklarheit und Präsenz wieder Möglichkeiten, wo vorher keine schienen, und ermöglicht kreative Lösungen der individuellen Stresssitation oder den proaktiven Prozess der Akzeptanz, z.B, bei Verlust oder Krankheit.

Dieser Prozess wird von der Haltung der Geduld und Offenheit begleitet, den wachsenden Prozessen Zeit zu lassen und nicht durch Ergebnisorientiertheit den Geist zu verengen und dadurch die positiven Ergebnisse zu blockieren. (je mehr wir im wollenwollenwollen sind, um so weniger kommen wir ins seinlassen)

"Der Mensch lässt die Dinge so sein, wie sie sind. Und genau deshalb ist er nicht mehr so ängstlich und so aufgewühlt." - Britta Hölzel (Psychologin und Wissenschaftlerin)

 

Wozu MBSR?

MBSR-Kursteilnehmer/innen berichten, dass...

• körperliche und psychische Beschwerden abnehmen
• die Stressbewältigung und Entspannungsfähigkeit besser wird
• sie auch die Dinge wieder wahrnehmen können, die gut laufen und funktionieren im ihrem Leben
• Konzentration, Wohlbefinden und Vitalität steigen
• Selbstvertrauen und Fürsorge für sich und andere wachsen
• dass sie innehalten lernen und so zu eigenen kreativen Lösungen der jeweiligen Situation finden können

Forschung

Wenn Sie sich für wissenschaftliche Forschung zu Achtsamkeit und Meditation interessieren, empfehle ich Ihnen einen Blick auf die Internetseite von David Black: www.mindfulexperience.org Dort können Sie einen monatlichen Newsletter abonnieren und finden alle Informationen zu neuesten Forschungsergebnissen und Studien.

Kleine Einblicke:

• gesteigertes Immunsystem (Psychoneuroimmunologie S. Locke/D. Colligan; Dr. J. Kielcot-Glaser/Dr.J. Glaser;Dr. R. Ader/Dr. Nicholas Cohen; R.Davidson/Kabat-Zinn/Schumacher et al.)
• verminderte Krankheitsanfälligkeit (Majumdar & Walach)
• gesteigerte Konzentration/Aufmerksamkeitsregulation
• effektivere Emotionsregulation (R.Davidson/Kabat-Zinn/Schumacher et al.)
• steigert kognitive Fähigkeiten

• besserer Schlaf (Winbush, N. Y., Gross, C. R., & Kreitzer, M. J.)

• vermindert Sorgen, Nervosität, Angstzustände und Panik

• vermindert stressbedingte körperliche und psychisische Beschwerden

• senkt Bluthochdruck und Sauerstoffverbrauch und entspannt, wichtige Prävention des Herzinfarktes (Dr. Herbert Benson, Harvard University)

• beeinflusst Herzfrequenz, Hauttemperatur und -widerstand, Blutdruck und Gehirnwellenfrequenz (Biofeedbackstudien von Elmer/A.Green, D. Shapiro/ G. Schwartz)

• hilft begleitend zu Therapie bei leichten Depressionen, Erschöpfung und Burnout

• bei schwereren Depressionen hilft MBCT (mindfulness-based cognitive therapy) als Rückfallprophylaxe (Segal/Williams/Teasdale)

• vermindert stressinduzierte Hitzeschübe, Sorgen und Schlaflosigkeit während Menopause (Siehe James Carmody, S.Crawford et al., 2011 Jun)

• Studien zeigen, dass achtsamkeitspraktizierende LehrerInnen, ähnlich wie auch die supervisions- und gestaltgeschulten signifikant gesünder  als die in der belasteten und auch in der nicht belasteten Gruppe waren und dass sie deutlich schülerzentrierter, prozess- und motivationsorientierter unterrichten. (Siehe Elke Dörin-Seipel und Heinrich Dauber)

• achtsames Essen führt zu Gewichtsregulation (MB EAT)

• effektiverer Umgang mit chronischen Schmerzen und Fibromyalgie (Metastudie Kramer et al.)

• hilft bei emotionalem und zwischenmenschlichem Streß

• hilft begleitend zu Phototherapie bei Psoriasis (Schuppenflechte) (Kabat-Zinn/ Wheeler/Light/Skillings/Scharf/Cropley)

• u.v.m.

WICHTIG

Teilnehmer mit medizinischen oder psychologischen Diagnosen sind willkommen, Voraussetzung ist das kostenlose Vorgespräch mit der Kursleiterin und eine Erlaubnis an der Kursteilnahme durch einen Arzt oder Psychotherapeuten/Psychologen, die Sie auch begleitend behandeln.

Als Physiotherapeutin kann ich im Kurs auf körperliche Beschwerden eingehen, sie aber nicht behandeln. Gerne können wir hierfür einen ergänzenden Termin in der Praxis ausmachen. Nehmen Sie hier oder im Kurs mit mir Kontakt auf.

Quellen Forschung:

• http://www.achtsamkeit.com/forschung.htm
• Jon Kabat-Zinn, Gesund durch Meditation, Kap.13+14
• http://www.mindfulness-research.net/v2/index.php/de/achtsamkeit
• www.mindfulexperience.org

 

Wie läuft ein Kurs ab?

Woche für Woche, Tag für Tag

Ein klassischer MBSR-Kurs dauert 8 Wochen lang.

Der Kurs findet ein Mal pro Woche für 3 Stunden statt. (Morgen- und Abendkurse). Zudem findet einmalig ein Übungstag für 6 Stunden an einem Samstag oder Sonntag (10- ca.16 Uhr) statt, in dem die Praxis vertieft wird. Es nehmen 6 -12 Teilnehmer an einem Kurs teil.

Vor dem Kurs führe ich ein kostenloses, telefonisches Vorgespräch mit Ihnen, das Vorraussetzung für die Teilnahme am Kurs ist. Damit für diese Gespräche Zeit ist, ist es ratsam sich spätestens zwei Wochen vor Kursbeginn anzumelden.

Da es sich um ein Selbsthilfeprogramm und um eine Schulung handelt, nicht um eine Therapie, kann und soll er keine fachärztliche oder psychotherapeutische Hilfe ersetzen.

Sie erhalten als Teilnehmer ein Kurshandbuch und drei von mir persönlich gesprochene Übungsanleitungen für Bodyscan, Achtsamkeit im Sitzen und leichte Dehn-und Yogaübungen.

Was sollte ich mitbringen?

Der Kurs empfiehlt Ihnen die Bereitschaft zu haben, für 8 Wochen einen Werkzeugkasten kennenzulernen, indem Sie die erlernte Praxis 6 Mal pro Woche 45-60 min selbst üben, um den größtmöglichen Effekt zu erzielen.  Diesen Werkzeugkasten können Sie danach weiterhin öffnen, wenn Sie Ihre Erfahrung selbst überzeugt hat. So ist der MBSR-Kurs ein wichtiger Baustein zur Selbsthilfe.

"Steter Tropfen höhlt den Stein."

 

Was sind die Inhalte?

Tür zur Selbsthilfe

MBSR ist ein Selbsthilfekurs, für den keine Vorkenntnisse nötig sind.

Im Kurs erlernt der Teilnehmer verschiedene Achtsamkeitsübungen im Liegen, Sitzen und Gehen sowie leichte Dehn-und Yogaübungen. Hierfür erhält der Kursteilnehmer ein Kurshandbuch und drei von der Kursleiterin persönlich gesprochene Übungsanleitungen (als Cds oder Dropbox-Links)

Neben dem Erlernen der Praxis finden Kurzreferate durch die Kursleiterin und Gruppenaustausch darüber statt.

Themenschwerpunkte der einzelnen Wochen sind:

Woche 1 Achtsamkeit

Woche 2 Wie wir die Welt wahrnehmen

Woche 3 Im Körper beheimatet sein

Woche 4 Stress und wie ich ihm mit Achtsamkeit begegnen kann

Woche 5 Achtsamkeit gegenüber stressverschärfenden Gedanken

Woche 6 Gefühle willkommen heißen

Woche 7 Achtsame Kommunikation

Woche 8 Für sich Sorge tragen, Rückblick und Ausblick

Am Übungstag (Samstag oder Sonntag) werden die bisherigen Übungen gemeinsam vertieft und auch die Gehmeditation erlernt. Je nach Kursgröße nehmen hier manchmal auch ehemalige KursteilnehmerInnen teil.

 

Genaue TERMINE & KOSTEN finden Sie hier in der Liste unter "Termine l Kosten".